10個(gè)瑜伽基本動(dòng)作

初練瑜伽，不知道練什么？不知道什么體式簡(jiǎn)單安全有效？今天，給大家分享10個(gè)瑜伽基本動(dòng)作，適合初學(xué)者練習(xí)，全身拉筋，簡(jiǎn)單又有效，一起來(lái)試試吧

吸氣，延展脊柱；呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛

冥想5-10分鐘

2、山式

山式，吸氣，延展脊柱

呼氣，前屈向下，臀部向后向上

雙腳向下踩，背部延展向下；頭頸肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

呼氣，臀部向后向上，雙腳用力向下踩

延展脊柱，頭頸放松，保持20-30秒

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂；呼氣，沉髖向下

腹部微內(nèi)收向上提

保持20-30秒，換另一側(cè)

轉(zhuǎn)右腳向前，左腳微微內(nèi)扣；髖部轉(zhuǎn)向右前方，

吸氣，延展脊柱；呼氣，屈右膝向下，左腿伸直

腳后跟向下踩，雙手向上舉過(guò)頭頂；脊柱延展，雙肩放松

保持20-30秒，換另一側(cè)

7、戰(zhàn)士二式

轉(zhuǎn)右腳向前，左腳微微內(nèi)扣；右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉；呼氣，屈右膝，沉髖向下

腹部微微內(nèi)收向上提

在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上，軀干向右側(cè)屈；右手放在右腳外側(cè)，左大臂靠近耳朵

身體一條直線，保持20-30秒；換另一側(cè)

山式，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣；右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè)彎

保持整個(gè)身體側(cè)面在一個(gè)平面；停留20-30秒，換另一側(cè)

10、幻椅式

山式，雙腳并攏，吸氣，延展脊柱；雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，屈髖屈膝，感覺(jué)像坐在一把椅子上；脊柱延展，雙肩下沉，核心微內(nèi)收

保持20-30秒