2023年杭州體育中考各項滿分攻略

體育中考各項滿分攻略

1000米和800米

• 犯規(guī)行為

起跑時踩線；測試中跑出跑道；故意推、拉、阻擋他人跑進。

• 滿分攻略【考試技巧】

1.三步一呼，三步一吸

        中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

        嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

2.先耐力，后速度

         中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。

         在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要勻速更要沖刺

        考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

50米

• 犯規(guī)行為

標準出發(fā)時搶跑；越道影響他人；碰倒終點計時桿。

• 滿分攻略【技術要領】

     50米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

     起跑       

采用站立式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“槍聲；聽到槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，迅速擺脫靜止狀態(tài)。

    起跑后的加速跑       

起跑后就接上加速跑，最短時間內達到自身最大速度，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

     途中跑       

加速跑后就進入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，堅持到底。

     終點沖刺跑

采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，避免出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象。

• 【輔助練習】

（1）高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速 。

（2）小步跑，這個也是經(jīng)典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

（3）跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

（4）擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度。

（5）起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應速度。

（6）韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

（7）深蹲，練習腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

• 【注意事項】

熱身活動不能少，防止拉傷。

（1）30米沖刺練習。加強爆發(fā)力。

（2）60米跑練習。加強后半程沖刺能力。

（3）50米計時跑。讓伙伴或家長手持秒表計時，在清楚自身水平的基礎上加強訓練，提高成績。